Bất cứ người nào sở hữu ý định tập luyện nghiêm chỉnh và bỏ ra mồ hôi công sức trong phòng tập để đạt được kết quả dù là về hình thể hay sức mạnh đều vững chắc cũng chẳng thể không để ý chế độ dinh dưỡng trước và sau lúc tập. Bài viết này tôi sẽ giúp bạn biết bí quyết ăn như thế nào để với một buổi tâp hiệu quả cũng như nâng cao cơ rẻ nhất.
khi bạn tập dượt, cơ bắp tiêu dùng năng lượng từ glycogen khiến kho dự trữ trong cơ bắp bị lãng phí một phần. không những thế ví như bạn chẳng phải vận động viên điền kinh nhiều năm kinh nghiệm và luyện tập phổ quát hơn hai lần mỗi ngày sở hữu cường độ cực cao thì việc cạn kiệt glycogen sẽ khó mà phát triển thành mối lo ngại. Nhưng lúc tham dự vào RESISTEANCE TRAINING (tập tạ), thân thể bạn chịu tổn thương ở cấp độ vi mô, đồng hóa cơ bắp diễn ra chậm khi mà dị hóa thì diễn ra mạnh mẽ và nhanh chóng.
Vậy nên bữa ăn trước và sau tập có lợi cho việc tạo ra đủ nguyên liệu sẵn có cho việc đồng hóa cơ bắp diễn ra êm xuôi thay vì bị tụt lại so với tốc độ cơ bắp bị phá tháo dỡ
Ngoài những bữa chính trong ngày thì 2 bữa trước và sau tập trở thành rất quan yếu, chúng sở hữu các lợi ích sau đây :
- Giảm dị hóa cơ bắp
- nâng cao tổng hợp protein
- Tái tích tụ glycogen
- Đẩy mạnh khả năng hồi phục
- Bù đắp lượng chất lỏng và electrolytes hao hụt lúc đổ mổ hôi
- tương trợ hệ thống miễn nhiễm xử lý thương tổn
NGUYÊN TẮC xây dựng BỮA ẲN TRƯỚC VÀ SAU tập dượt
- Ẳn gi trước khi tập :
- Bữa ăn trước tập dùng để nạp năng lượng cho cơ thể bạn, hạn chế bị những triệu chứng xấu diễn ra trong buổi tập như mỏi mệt, tụt huyết áp,….
Vậy bạn cần ăn gi trước tập : - nếu bạn có phổ thông thời gian trước buổi tập ( khoảng 2 -3h) hãy chọn lọc cho mình một bữa ăn đông đảo
- nếu như bạn với ít thời gian trước buổi tập (khoảng 40-60p) hãy lựa chọn cho mình 1 bữa ăn dễ tiêu hóa
- >>>Bữa ăn rất nhiều bao gồm những thực phẩm giàu Protein ( giết thịt bò, gà, lợn, trứng,…), và tinh bột có chỉ số GI rẻ ( Yến mạch, khoai lang, gạo lức,…).
>>>Bữa ăn dễ tiêu hóa thì đơn thuần hơn một chút , bạn chỉ cần 1 vài lát bánh mỳ vs 1 hoặc 2 quả trứng ốp la thêm quả chuối nữa là ok rồi - Vậy 1 bữa ăn sau tập nên như thế nào?
- Bữa ăn sau tập cần phải nạp sau 40-60 phút tập dượt. Nó sẽ cung ứng đủ dinh dưỡng để bình phục lai cơ bắp của bạn và đồng thời nâng cao khả năng lớn mạnh cơ
một bữa ăn bao gồm 25-30gram protein đủ để xây dựng cơ bắp, kết hợp mang các dòng tinh bột như khoai (khoai lang, khoai tây), hay yến mạch, cơm trắng, mỳ pasta,… Và chất béo thấp cân đối từ cá hồi, quả bơ, lòng đỏ trứng, các cái hạt,… Đừng quên cả rau nữa nhé. tương tự là đủ 1 bữa hoàn chỉnh sau tập rồi ^^
Sau đây là 1 vài gợi ý cho bữa sau tập :
- giết thịt gà + cơm trắng + trứng + rau lá luộc theo mùa
- Bít tết + khoai lang + cà chua
- Cá hồi + Gạo lức + Súp lơ xanh
- Đừng quên uống đủ nước khi mà tập nhé
Đọc tới đây hẳn mọi người sẽ với suy nghĩ: thế này thì khác gì 1 bữa ăn bình thường?! Đúng vậy, theo mình thì dinh dưỡng sau tập vô cùng quan trọng cho việc hồi phục và lớn mạnh cơ bắp. Nhưng đừng quên xét tới bức tranh toàn cảnh đó là dinh dưỡng cả ngày của bạn.
Protein sau tập là nhu yếu nhưng nếu như đó là thứ độc nhất vô nhị bạn quan tâm thay vì tổng protein cả ngày thì e rằng bạn sẽ chỉ thấy bản thân dậm chân tại chỗ hay thậm chí là giật lùi. Đơn lẻ một bữa ăn sẽ không bao giờ với thể làm bạn phải chăng ngay lên cũng như gây tổn thất lớn.
tuy nhiên bạn cũng cần xét tới nguyên tố bối cảnh của tư nhân mình để từ đấy đưa ra các lựa chọn tối ưu nhất. giả như bạn không kịp nấu bữa ăn sau tập thì việc nạp Whey kèm theo hoa quả hoặc khoai lang đã luộc sẵn từ trước chắc chắn sẽ vẫn tối ưu hơn việc để bụng đói đến hàng chục tiếng sau đó hay chỉ ăn một bữa nguyên carb.
hy vọng bài viết này giúp ích cho Anh chị em tối ưu hiệu quả từ buổi tập cũng như tận dụng mọi lợi thế bản thân sở hữu để thuận tiện tiến xa trong luyện tập.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét